Der kleine Yume-Massagen Entspannungsguide

Mai 11, 21:51

Schön, nicht wahr? Ganz entspannt in der Hängematte liegen und das herrliche Wetter genießen, das ist doch was! Ein bißchen bequem zurecht rücken und jetzt, nachdem der lästige Mensch mit dem Fotoapparat weg ist, die Bauchmuskeln entkrampfen, gaaaanz tief durchatmen —- und fertig. Schon entspannt und die Welt ist für 5 Minuten in Ordnung (oder für 50, falls Sie dabei enschlafen).
Ganz so einfach ist das nicht, sagen Sie? Und Zeit haben Sie für so einen Quatsch auch nicht? Na, wenn das mal kein Burnout wird! Wussten Sie eigentlich, dass Sie bis zu 3 mal leistungsfähiger sind, etwa 5 mal seltener wegen Krankheit ausfallen und bis zu 7 Stunden mehr Freizeit pro Woche haben, wenn Sie sich nur 31 Minuten Entspannung täglich gönnen? Beeindruckende Zahlen, finden Sie nicht auch? Und sogar alles Primzahlen!

Deshalb möchte ich Ihnen im Folgenden eine kleine Auswahl hilfreicher 3-Minuten-Entspannungstechniken vorstellen.

Der Sonnenkreis

Yogalehrer und Tai Chi Experten kennen bestimmt eine blumigere Bezeichnung für diese herrlich erfrischende Technik. Sie eignet sich morgens, direkt nach dem Aufstehen, für einen frischen Start in den Tag und zwischendurch, wenn Sie unbeobachtet sind, zum “Auftanken”.

Stellen Sie sich bequem hin, Beine schulterbreit auseinander, Arme locker an der Seite. Atmen Sie langsam und ruhig drei Mal ein und aus. Bei 4. Mal Einatmen heben Sie Ihre Hände, Handflächen nach oben, vor dem Körper langsam nach oben bis zum Kinn. Die Fingerspitzen der Hände sind auf einander gerichtet, die Bewegung ähnelt jener, mit der man den leckeren Duft vom Sonntagsbraten zur Nase fächelt, nur eben ganz langsam. Oben angekommen, drehen Sie die Handflächen nach unten und schieben die Luft vor Ihnen zum Boden, während Se ganz entspannt ausatmen. Wenn Sie wollen, können Sie dabei visualisieren, wie frische, gute Energie mit Ihrem Atem in Sie hineinfließt und beim Ausatmen alle dunklen Gedanken, Ängste und Befürchtungen einfach hinausgespült werden.

Wiederholen Sie, bis Sie sich erfrischt und energiegeladen fühlen!

Der Elevator Pitch

Kennen Sie das? Wenn Sie in letzter Zeit mit Unternehmensberatern zu tun hatten oder selbst einer sind, dann bestimmt. Beim sogenannten Elevator Pitch handelt es sich um eine fiktive Situation, in der Sie mit einem potentiellen Geschäftspartner die zwei Minuten im Aufzug bis zum 43. Stockwerk verbringen (die Technik stammt offensichtlich aus dem Land der Wolkenkratzer) und dazu nutzen, sich und Ihr Unternehmen möglichst positiv zu präsentieren. In meiner Variante dieser Technik nutzen Sie “Leerzeiten”, z.B. im Aufzug, an der Ampel, während der Kaffee durchläuft oder Ihre 5-Minuten-Terrine in der Mikrowelle ist, um sich ein wenig zu “elevieren”. Auch wenn dieses schöne Wort seit 120 Jahren wohl keiner mehr benutzt, können Sie sich sicher denken, dass es in etwa “erheben”, im Sinne von “auf eine höhere Stufe bringen” bedeutet.

Fahren Sie mit Ihrem Atem ins “Kellergeschoß” Ihres Körpers: zu den Füßen. Sie fahren oben auf Ihrem Kopf los, drücken mental auf das “K”-Knöpfchen des Fahrstuhls und fahren beim langsamen Ausatmen geistig zu Ihren Füßen hinunter.
Dort angekommen verweilen Sie ein wenig in der Gegend, erkunden Ihre Zehen, den Mittelfußknochen, die Ferse… steigen Sie dann wieder in Ihren Körperfahrstuhl und fahren Sie beim Einatmen wieder nach oben. Je nachdem, wie viel Zeit Sie gerade haben können Sie entweder ins “Untergeschoß”, sprich zu Ihren Unterschenkeln weiterfahren und sich dort mal ein wenig “umfühlen” oder Sie fahren direkt zurück zur Zentrale in Ihrer Chefetage. Wie viele Etagen Ihres Körpers Sie besuchen, bleibt Ihnen überlassen. Besuchen Sie doch auch Ihre Oberschenkel, den Po, den Bauch, die Brust, den Hals, den unteren und oberen Rücken, Ober- und Unterarme, Hände, Kinn, Ohren, Augen oder schauen Sie sich in Ihrer Chefetage etwas genauer um.

Es gilt: Ausatmen = Runterfahren, Einatmen = Rauffahren. Und lassen Sie sich Zeit, dem Fahrstuhl sollen doch nicht die Seile reißen, oder?

Für jede Etage sollten Sie sich 30-60 Sekunden Zeit lassen. Fahren Sie immer oben auf dem Kopf los und auch dorthin wieder zurück.

Machen Sie diese Übung so oft Sie Lust dazu haben, jeder gute Chef schaut von Zeit zu Zeit persönlich nach was das Fußvolk tut! ;-)

Drei-Minuten-Meditationen

Meditieren kann man immer und überall, ohne große Vorbereitung. Natürlich ist es schön, wenn Sie sich an einem friedlichen Ort bei sanfter Musik und zartem Lavendelduft 15-30 Minuten vollkommen entspannen können. Aber da Ihnen der innere Schweinehund sicher kein Unbekannter ist, fangen Sie lieber mit was Kleinem an.

1. Atem zählen

Überall wo Ihre volle Konzentration nicht erforderlich ist (z.B. beim Zugfahren oder Gassigehen) können Sie diese einfache Meditation durchführen: Ohne Ihren Atem willkürlich zu manipulieren, zählen Sie ihn.
Also: Einatmen… Ausatmen… Eins… Einatmen… Ausatmen… Zwei… Einatmen… Ausatmen… Drei… usw.
Wichtig: Wenn Sie sich irgend wann nicht mehr sicher sind, bei welcher Zahl Sie waren, weil Ihre Gedanken abgeschweift sind, dann fangen Sie wieder von vorn an. Wenn Sie auf diese Weise einmal bis 100 kommen, dürfen Sie sich Zen-Meister nennen. ;-)

2. Atmen und Gehen

Sind Sie schon wieder dabei, hektisch von einem Termin zum nächsten zu hetzen? Meeting um 9 Uhr, Mittagessen mit einem Geschäftskunden, schnell den Sohn zum Fußballtraining fahren, spät dran für den Zahnarzttermin und das Angebot aus dem Faltblatt gibt’s nur noch heute? Die folgende Technik eignet sich bestens für jede noch so kurze Strecke, die Sie zu Fuß zurücklegen (nicht müssen sondern dürfen, freuen Sie sich über die Bewegung!). Statt wild dahinzuhetzen, was nachweislich nicht schneller geht, als mit bedachtem Tempo voranzuschreiten, versuchen Sie Ihre Schritte an Ihren Atem anzupassen. Ohne den Atem bewußt zu beeinflussen prüfen Sie, wie viele Schritte ein Atemzug in etwa dauert. Zählen Sie dann Ihre Schritte parallel zum Atem, ungefähr so: Ein, 2, 3, 4… Aus, 2, 3, 4… Ein, 2, 3, 4… Aus, 2, 3, 4… usw.
Sie werden sehen, selbst die hektischste Messeumgebung wird so in ihrem Tempo merklich reduziert und Sie, in Ihrer inneren Stärke ruhend, beeinflussen auch die Menschen in Ihrer Umgebung dadurch zum Guten.

3. Einfache Mantrameditation

So, jetzt sind Sie hoffentlich endlich zu Hause oder aus dem Home office raus oder mit ihrem anderweitigen Tagwerk fertig und haben etwas Zeit für sich.
Nehmen Sie sich dann jetzt gleich 5-10 Minuten Zeit für diese einfache, beruhigende Mantrameditation.

Was ist ein Mantra?
Ein Mantra ist ein mehr oder weniger beliebiges ein- oder zweisilbiges Wort, dass im Idealfall keine Bedeutung hat. Die vielfach verwendete Silbe “Om” ist für manche schon “esoterisch” vorbelastet, weshalb Sie als aufgeschlossener Skeptiker lieber das ebenso wirksame – wenn nicht gar wirksamere – “Ah” nehmen. Sie dürfen aber selbstverständlich das “Om” verwenden, auch “Aum”, für die Christen unter Ihnen gern das “Amen”, ein “Oh”, “mani”, “ben” oder “pari”, was immer Ihnen gefällt.

So geht’s:
Begeben Sie sich an einen friedlichen Ort und machen Sie es sich bequem, am besten auf einem Stuhl mit gerader Lehne ohne Kopfstütze, denn wenn ihr Sitzplatz zu gemütlich ist, werden Sie einfach einschlafen und das ist aktuell eher kontraproduktiv. Atmen Sie einige Male tief durch, also so, dass die Bauchdecke sich spannt und zwar so richtig. Nur keine Hemmung, hier sieht Sie ja keiner, machen Sie das Bäuchlein mal so richtig rund, einverstanden?
Dann atmen Sie auf “Ah” (oder welche Silbe auch immer Sie gewählt haben) aus und zwar so lange, bis Sie auch das letzte Quentchen Luft aus der Lunge gepresst haben.
Jetzt wieder tief einatmen und noch mal von vorn das Ganze!
Wenn Ihre Gedanken auf Wanderschaft gehen, führen Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach immer wieder sanft zu Ihrer Meditation zurück. Sanft und verständnisvoll, aber bestimmt. Auch den inneren Schweinehund kann man erziehen.
Nach etwa 10 – 20 Wiederholungen können Sie angenehm entspannt, erfrischt und mit einem deutlichen Hochgefühl in den Feierabend starten.

Diese Übung eignet sich am besten für den auditiven Typ.
Wenn Sie mehr der visuelle Typ sind, probieren Sie mal das:

4. Flammenmeditation

Ziehen Sie sich an einen ruhigen Ort zurück und bringen Sie eine Kerzenflamme (z.B. die eines Teelichts) in Ihr Blickfeld. Setzen Sie sich bequem und aufrecht hin, dann schauen Sie für etwa 2 Minuten intensiv in die Flamme. Ohne sie zu bewerten oder zu analysieren, betrachten Sie einfach die Flamme. Alle Gedanken sind erlaubt, sie fließen aber einfach vorbei, werden nicht beachtet. Sie bleiben ganz bei sich und der Flamme.
Nach (gefühlten) 2 Minuten löschen sie die Kerze und schließen Sie die Augen. Sie sollten die Flamme nun noch immer vor sich sehen. Halten Sie das Nachbild fest und konzentrieren Sie sich weiterhin intensiv, aber spielerisch und ohne Zwang, auf die Flamme vor Ihrem inneren Auge. Sie mag zu wandern beginnen oder die Farbe verändern, das alles geschieht einfach und ist nicht wichtig, beobachten Sie weiter ganz entspannt aber konzentriert die Flamme. Sie sollten in der Lage sein, das Nachbild ebenso lange zu sehen, wie Sie in die echte Flamme geschaut haben.

Variante für Fortgeschrittene: starren Sie ohne zu blinzeln in die Kerzenflamme, bevor Sie Ihre Augen schließen.
Unmöglich? Probieren Sie’s aus, es entstehen dabei fantastische, visuelle Effekte und es ist garantiert völlig ungefährlich für Ihre Augen.

5. Gleichgewichtsübung

Damit die haptisch-orientierten unter Ihnen nicht leer ausgehen, hier noch eine Meditation zum Fühlen.
Stellen Sie sich bequem hin, Beine schulterbreit auseinander und schließen Sie die Augen. Verlagern Sie nun langsam Ihr Gewicht nach vorn und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl in Ihren Füßen, wie die Zehen immer fester gegen den Boden drücken und die Ferse immer leichter wird. Bleiben Sie einige Sekunden lang so, spüren Sie weiter in Ihre Füße hinein. Dann verlagern Sie Ihr Gewicht langsam wieder zur Mitte, so dass es gleichmäßig auf alle Fußpartien verteilt ist. Spüren Sie wieder, wie sich das anfühlt, der gleichmäßige Druck, der aber scheinbar in den Zehen leichter und in der Ferse schwerer ist.
Nun verlagern Sie Ihr Gewicht langsam nach hinten und spüren wiederum in Ihre Füße. Nun drückt die Ferse stärker gegen den Boden und die Zehen heben langsam ab.
Nach einigen Sekunden kehren Sie zum Gleichgewicht zurück.
Wiederholen Sie die drei Schritte mindestens 3×3 Mal und bleiben Sie die ganze Zeit gedanklich auf die Berührungserfahrung fokussiert. Alle anderen Gedanken werden einfach “durchgewunken”.

6. Gedankenspiele

Eine nette kleine Reihe an meditativen Übungen, um das Gedankenwirrwarr etwas zu bremsen, habe ich hier für Sie:

1. Wiederholen Sie jeden Gedanken, der Ihnen kommt.
Beobachten Sie Ihre Gedanken eine Weile und wiederholen Sie dann jeden Gedanken, der Ihnen kommt.
Ein Beispiel: “Gedanken wiederholen? Wozu soll das gut sein?”
Wiederholen Sie: “Gedanken wiederholen? Wozu soll das gut sein?”
“Ok, ich hab’s gemacht. Und jetzt?”
Wiederholen Sie: “Ok, ich hab’s gemacht. Und jetzt?”
“Was gibt’s heute eigentlich zum Mittagessen?”
“Was gibt’s heute eigentlich zum Mittagessen?”
“Diese Übung ist langweilig.”
“Diese Übung ist langweilig.”
“Bin ich jetzt mein eigener Papagei?”
“Bin ich jetzt mein eigener Papagei?”
“Ist irgendwie lustig.”
“Ist irgendwie lustig.”
“…”
“…”
“Nanu? Ich habe gerade an nichts gedacht.”
“Nanu? Ich habe gerade an nichts gedacht.”

Sie werden merken wie Ihre Gedanken nach einer Weile ruhiger werden.

2. Beobachten Sie Ihre Gedanken
Stellen Sie sich vor, Ihre Gedanken sind Wolken, die über den Himmel ziehen. Beobachten Sie sie, aber halten Sie sie nicht fest. Lassen Sie die Gedanken vorbei ziehen, verweilen Sie bei keinem davon. Nach einigen Minuten fragen Sie sich: “Was wird wohl mein nächster Gedanke sein?” Warten Sie ab und genießen Sie die energetische Pause zwischen dem letzten und dem nächsten Gedanken. In dieser Stille liegt das ganze Potential des Universums. Kehren Sie immer wieder sanft in die Stille zurück, wenn ein Gedanke vorübergezogen ist, vielleicht schaffen Sie es ja für einige Minuten gänzliche, innere Stille zu erleben.

3. Bewerten Sie Ihre Gedanken
Eine andere Methode um die Gedankenflut abzuleiten und Ruhe zu finden, ist jeden vorüberziehenden Gedanken in eine Kategorie einzuordnen.
Beispiel: “Aha! Wird hier etwa Schubladen-Denken propagiert?”
“Das war ein entrüsteter Gedanke.”
“Achso, ich verstehe. Klingt aber nicht besonders spannend.”
“Das war ein gelangweilter Gedanke.”
“Vielleicht sollte ich an etwas Obszönes denken?”
“Das war ein sarkastischer Gedanke.”
“Habe ich eigentlich Kartoffeln auf den Einkaufszettel geschrieben?”
“Das war ein Hab-ich-eigentlich-Gedanke.”

Wenn Ihnen zu einem Gedanken spontan keine passende Kategorie einfällt, dann erfinden Sie einfach eine. Etwa so: “Ach, das war doch einer dieser Ich-sollte-mal-wieder-Gedanken.” Oder: “Das war eindeutig ein Onkel-Otto-hat-ein-neues-Pferd-Gedanke.” Wichtig ist nicht in welche Kategorie der Gedanke letztlich gehört, sondern nur ihn spielerisch zu kategorisieren. Dadurch wird Ihre Stimmung schnell besser werden und die Gedankenflut ebbt ein wenig ab.

7. Eßmeditation

Eine kleine Anregung zum Abschluß der Drei-Minuten-Meditationen: Wenn Sie das nächste Mal eine Mahlzeit zu sich nehmen, dann schalten Sie den Fernseher, das Radio und auch Youtube ab und nehmen Sie sich Zeit, Ihr Essen mal in Ruhe anzuschauen. Wenn Ihnen da schon beim Anblick des Kunstfleischs auf Ihrem Pappbrötchen aus dem Schnell-Freß der Appetit vergeht, dann herzlichen Glückwunsch! Trinken Sie ein Glas Wasser und legen Sie einen Fastentag ein. Wenn Sie aber was Anständiges auf dem Teller haben, dann zeigen Sie etwas Dankbarkeit! Schnuppern Sie erstmal dran, genießen Sie den guten Duft und nehmen Sie dann einen kleinen Happen. Gut durchkauen, ganz in Ruhe hineinschmecken in den leckeren Bissen. Was ist es denn? Wie schmeckt es? Wonach genau? Genießen Sie diesen Bissen bis zum Schluß und nehmen Sie erst den nächsten, wenn dieser hier im Magen angekommen ist. Ist hnen schon mal augefallen, was für eine hingebungsvolle Köchin Ihre Frau ist? Oder Ihr Mann? Oder Sie selbst? Und ich wette, das freundliche Fachpersonal mit den weißen Schürzen hat sich auch echt Mühe gegeben mit Ihrem Boeuf Stroganof! Also: genießen sie jeden Bissen, ganz in Ruhe und ungestört. Den Sportteil können Sie auch später noch lesen und die neusten Gerüchte aus Politik und Showbiz laufen Ihnen auch nicht weg, jetzt ist Essenzeit. Ich garantiere Ihnen: Sie werden Ihr Essen mehr genießen, schneller satt, leiden viel seltener unter Magenbeschwerden und sind allgemein ausgeglichener. Bitte probieren Sie es aus!